살얼음판인 코로나19 3차 대유행이 여전히 아슬아슬하다. 1천명안밖의 신규확진자 발생에서 최근 3~4백명 수준으로 줄어들기는 했지만 산발적인 집단감염으로 1월 31일까지 수도권은 2.5단계, 그밖에 지역은 2단계를 유지하고 있다. 코로라19가 길어지면서 시민의 코로나 피로가 누적돼 방역수칙을 어기는 사람도 늘고 있다. 

백신계약 소식에도 변이바이러스에 대한 위험 등 안심할 수 없는 상황이다. 특히 춥고 건조한 날씨에선 바이러스는 활동력이 강해지지만, 호흡기는 기능이 떨어져서 코로나19가 번지기 좋은 조건이다. 

이 때문에 사람들은 면역계에 눈길을 돌리고 있다. 온라인에서는 코로나19를 이기도록, 면역계를 강화하는 방법에 대한 정보가 넘쳐나고 있다. 면역계를 강화하는 음식이나 건강기능식품에 대한 광고도 넘치고 있다. 

그러나 면역계는 특정한 음식으로 강화할 수 있을 정도로 단순한 것이 아니라 여러 세포, 조직, 단백질 등이 결합한 복잡한 시스템으로 균형과 조화가 요구되기 때문에 특정 비법으로 면역력을 강화한다는 소리는 매력적이지만 달성하기 어렵다. 

다만, 면역 시스템의 묘약은 없을지라도, 정상적 기능을 도와주는 영양소, 비타민, 미네랄이 있다. 또, 좋은 생활습관은 면역 시스템의 균형과 조화를 도와준다. 

하버드 의대의 뉴스레터와 미국 건강정보 웹 사이트 웹MD 등에서는 ‘코로나19와 싸우는 면역계를 돕기 위한 의사들의 추천 팁’을 소개했다.

* 질이 좋은 잠을 하라

잠은 ‘남는 시간’이 아니라 심신을 정비하고 기억을 저장하는 필수시간이다. 사람은 하루 7~8시간 자는 것이 최적이며 전염병이 돌 때에는 조금이라도 더 자서 기력을 보충한다고 생각해야 한다. 밤에 못 잤다면 낮에 20분 낮잠을 자는 것이 좋다. 꿀잠을 자기 위해서는 자기 전에 목욕, 독서를 하든지 조명을 일정하게 하든지 적정한 자기만의 준비기간을 갖는 것이 좋다.

* 운동량을 늘려라

적절하게 쉬라는 말이 활동량을 줄이라는 말이 아니다. 앉아있거나 누워있는 시간이 많으면 면역력은 떨어진다. 1주에 5일 이상 30~45분 운동하는 것이 좋다. ‘홈트’도 방법이고 사람이 적은 야외에서 마스크를 쓰고 걷거나 뛰는 것도 방법.

* 스트레스를 해소하라

스트레스는 면역력의 천적. 취미생활을 하거나 야외로 나가서 사람이 드문 곳에서 삶의 균형을 맞춰라. 사람이 드문 곳에서 자연을 음미하며 깊이 숨 쉬는 것도 좋다.

* 시간을 내서 쉬어라

일에 끌려 다니거나 스마트폰, TV에 매몰되면 안된다. 일정 기간 쉬어야 한다. 역설적으로 요즘 스마트폰, 스마트워치 등에서는 매시간 쉴 시간과 방법을 알려주는 앱이 적지 않다.

* 골고루 먹어라

육류, 생선과 어패류, 두부와 콩요리, 닭고기, 채소, 과일 등을 골고루 먹는 것이 좋다. 다만 패스트푸드는 피하도록. 염증반응을 일으켜 면역계를 손상시킬 수 있다.

* 그래도 부족하다면 보충제를 섭취

비타민B6, B12, B9 등 비타민B군은 면역반응에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 육류, 가금류, 생선, 어패류, 콩, 채소, 과일, 동물 간, 유제품 등을 골고루 먹으면 된다. 비타민C 역시 면역반응에 핵심 역할을 한다. 큰 오렌지 하나만 먹어도 1일 권장 비타민C를 섭취할 수 있지만 흡연자는 비타민C가 파괴되므로 더 섭취해야 한다. 장내 프로바이오틱스는 면역세포와 소통하면서 면역반응에 기여한다. 오메가3가 면역세포의 하나인 B세포의 활동과 관련 있다는 연구결과들도 있다. 식물성 오일, 견과류, 씨앗류, 생선 등을 통해 섭취할 수 있다. 아연은 면역시스템을 위한 미세영양소이고 부족하면 면역반응이 약해진다. 굴, 꽃게, 육류, 계란, 콩, 씨앗류 등에 풍부하다. 비타민D는 면역반응을 돕는 대표적 물질로 부족하면 감염에 취약해진다. 비타민D는 햇빛에 자주 노출하고 생선, 계란노른자, 유제품 등을 통해서 보충할 수 있지만 적정량을 채우는 것이 어려워 보충제로 섭취하는 것이 권장된다.

* 금연하고 술자리를 줄여라

흡연은 면역계를 직접 손상시키고, 면역력을 돕는 영양소를 파괴한다. 담배 연기에 섞인 침방울을 통해서 바이러스가 전파되기도 한다. 과음은 면역력을 약화시키고, 뇌를 억제시켜 방역수칙에 대한 경계심을 누그러뜨린다. 현실적으로 사람들이 북적이는 술집은 바이러스가 기승을 부리기 좋은 장소이기도 하다.

* 사회적 거리두기는 하되, 혼자가 되지 말라

인적 유대는 정신건강에 활력소가 된다. 방역수칙을 지키면서 친구를 만나는 것이 ‘방콕’보다는 좋다. 집에서도 혼자 방에 있기보다는 가족과 즐거운 대화를 나누는 것이 건강에 이롭다. 다만, 가족이라고 함부로 말하는 것은 서로 조심해야 한다.

(사진 = 픽사베이)