등산은 허리 근육 강화, 요통 완화에 좋으며 척추 뼈를 바르게 고정시켜 만성 척추신경질환 예방에도 도움이 되는 운동중 하나다. 하지만 무리한 산행을 하면 척추 손상이 발생할 수 있다. 

등산 중에는 갑작스러운 방향 전환이나 불안정한 착지로 허리에 충격이 가해질 수 있다. 특히 무거운 배낭을 메고 있는 경우 충격이 더 커져서 관절 부상이 발생하기 쉽다. 산행 후 허리와 골반이 쑤시는 듯 아픈 느낌이 들고 허리를 뒤로 젖히거나 잠자리에 누워 몸을 옆으로 돌릴 때 통증이 있다면 척추 후관절 증후군을 의심해 봐야 한다. 

척추 후관절 증후군이란 척추를 연결하는 척추 후관절에 문제가 생겨 발생하는 질환이다. 산행 중에는 경사 지형에 따라 체중의 3~5배에 달하는 무게가 척추 근육에 갑자기 전달돼 척추 후관절 증후군이 발생하기 쉽다. 등산 후 허리 통증이 2주 이상 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 

이런 질환이나 부상을 막으려면 산에 오르기 전에 15분 정도 간단한 준비운동이나 스트레칭으로 몸을 풀어 근육을 이완시키고 인대의 유연성을 높여 관절의 운동 범위를 넓혀줘야 한다. 준비운동을 할 때 관절에 압력이 가해지는 동작은 관절과 디스크에 무리를 주므로 피하는 것이 좋다. 

경사진 길에서는 등산스틱을 사용해 체중을 분산시켜 척추에 전달되는 충격을 줄이는 것이 좋다. 특히 내리막길에서는 체중의 약 3~5배의 무게가 앞쪽으로 쏠리면서 허리 근육에 영향을 끼칠 수 있으므로 평지보다 절반 정도의 속도로 느리게 걸어야 한다. 

걸을 때도 보폭을 크게 하거나 뛰지 않도록 주의해야 한다. 무거운 배낭을 한쪽 어깨에만 메면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발할 수 있다. 따라서 배낭 무게는 본인 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 허리를 피는 올바른 자세를 유지해 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다. 

(사진 = 픽사베이)